Existen distintos tipos de grasas en los alimentos: monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y trans o hidrogenadas. Las monoinsaturadas están presentes en el aceite de oliva, el aguacate y en muchos frutos secos.
Las poliinsaturadas están constituidas básicamente por los ácidos grasos omega 3 y 6, éstos; los primeros se encuentran en los denominados pescados azules, como la caballa, el salmón o la sardina, entre otros. Los omega 6, por su parte, se hallan en varios aceites vegetales como el de girasol y el de soya.
Todas éstas se consideran grasas saludables.
Animales y sus derivados
Las grasas saturadas están presentes en alimentos de origen animal, pero también en los aceites de coco y palma. Estas grasas hacen aumentar los niveles de colesterol LDL, conocido coloquialmente como colesterol malo, por lo que consumirlas en exceso puede tener consecuencias negativas sobre la salud cardiovascular.
Por ˙último, las grasas trans o hidrogenadas son las más perjudiciales para la salud. “El primer efecto de los ácidos grasos trans es aumentar los niveles de colesterol total, sobre todo del colesterol LDL (malo), mientras que hacen disminuir el colesterol HDL (bueno)”, detalla José Luis Colomer, cardiólogo del Hospital Vithas Nisa Aguas Vivas, en Valencia, España, quien explica que el colesterol HDL “ejerce una labor de limpieza de las arterias, fundamental para preservar su salud”.
Por su parte, el vicepresidente de la Fundación Española del Corazón, José Luis Palma, detalla que hay dos fuentes de ácidos grasos trans: la natural y la artificial o industrial.
La primera proviene de los animales rumiantes como las vacas, ovejas o cabras. “Las bacterias del rumen de estos animales realizan una hidrogenación parcial de una parte de los ácidos grasos oleico (monoinsaturado), linoleico y linolénico (poliinsaturados) que se encuentran en las hojas, tallos y raíces que comen, así como del contenido de los piensos”.
Estos ácidos grasos trans se absorben y se incorporan a los músculos y a la leche de los animales. Por esta razón, se encuentran, aunque en pequeña cantidad, en la carne de vaca, cordero y cabrito, así como en la leche entera.
En este sentido, indican que aproximadamente un 5% del consumo total de ácidos grasos trans provendría de la grasa de rumiantes, a través de la ingesta de productos como la mantequilla, crema, leche entera o carne grasa.
Por otro lado, las grasas trans de origen industrial se crean al hidrogenar parcialmente los aceites vegetales.
“El proceso consiste en añadir hidrógeno a presión en presencia de níquel, un metal que se utiliza como catalizador de la reacción. Si la hidrogenación es total, se forma una grasa saturada. Pero si la hidrogenación es parcial, se produce una mezcla de ácidos grasos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados, cis y trans”, detallan los expertos de la Fundación Española del Corazón.
Además, “los pastelillos industriales, galletas, platos precocinados, snacks, fritos como papas, maíz y otros aperitivos, junto con los helados, cremas y batidos son los alimentos que contienen mayor cantidad de grasas trans”, destacan estos especialistas.
Nutrición saludable
En este sentido, aclaran que un consumo mayor de un gramo al día de grasa trans produce un aumento de la rigidez de la arteria carótida. Este mismo efecto se observa con el consumo de grasa saturada, pero en cantidades superiores a 10 gramos al día.
“Es decir, la grasa trans tiene el mismo efecto sobre la pared arterial que la grasa saturada, pero a mucha menor cantidad de consumo”, clarifican.
La industria alimentaria utiliza grasas trans porque “tardan más en enranciarse, soportan mejor las altas temperaturas y, en general, conservan mejor los alimentos”, explican desde Hospitales Vithas.
Del mismo modo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) manifiesta que las grasas trans de producción industrial están contenidas en grasas vegetales endurecidas como la margarina y el ghee (mantequilla clarificada) y suelen estar presentes en tentempiés y alimentos horneados o fritos.
“Los fabricantes suelen usarlas porque tienen un tiempo de conservación más largo que otras grasas. Sin embargo, se pueden utilizar alternativas más saludables que no afectan al sabor ni al costo de los alimentos”, asegura el organismo internacional.
La OMS estima que cada año la ingesta de grasas trans causa mes de medio millón de muertes por enfermedades cardiovasculares.
Esta entidad ha publicado una guía denominada Replace en la que se indican los pasos a seguir para eliminar los ácidos grasos trans de producción industrial del suministro mundial de alimentos. Entre otras, incluye la recomendación de fomentar su sustitución por grasas y aceites más saludables y la aprobación de medidas reguladoras para eliminarlas.
La OMS recomienda que la ingesta total de grasas trans se limite a menos del 1% de la ingesta energética total, lo que se traduce en menos de 2.2 gramos al día con una dieta de 2 mil calorías.
“Las dietas ricas en grasas trans aumentan el riesgo de cardiopatía en un 21% y de muerte en un 28%” subraya.
Enfoque integral
Dinamarca fue el primer país en imponer restricciones a las grasas trans de producción industrial en 2003 y otros lugares han seguido su ejemplo. Uno de ellos es Nueva York, donde en 2008 se prohibió el uso de este tipo de grasa.
“Prohibir las grasas trans en la ciudad de Nueva York ayudó a reducir el número de ataques cardíacos sin cambiar el sabor o el costo de los alimentos, y eliminar su uso en todo el mundo puede salvar millones de vidas. Un enfoque integral del control del tabaco nos ha permitido progresar a nivel mundial en el último decenio más de lo que casi nadie creía posible. Ahora, un enfoque similar con respecto a las grasas trans puede ayudarnos a lograr este tipo de progreso contra las enfermedades cardiovasculares, otra de las principales causas de muerte prevenible en el mundo”, afirma Michael R. Bloomberg, embajador mundial de la OMS para las enfermedades no transmisibles y exalcalde de Nueva York.
“La OMS busca colaborar con los gobiernos, la industria alimentaria, el mundo académico y la sociedad civil, con el fin de que los sistemas alimentarios sean más saludables para las generaciones futuras, especialmente mediante la eliminación de las grasas trans de producción industrial”, manifiestó el doctor Tedros Adhanom Ghebreyesus, director general de la OMS.
Datos
-2.2 gramos de grasas trans al día es la ingesta máxima recomendada por la OMS
-28% aumenta el riesgo de muerte una dieta rica en grasas trans
